O tempo não pára, esta é uma verdade incontornável! Mas, em algumas situações, a forma como somos afectados pelo avanço da idade pode ser controlada ou até mesmo atrasada.

 

Existem muitas consequências do envelhecimento que são afectadas positivamente com a inclusão de actividade física regular nas rotinas diárias do indivíduo.

 

A Osteoporose é um problema que afecta a todos, mais tarde ou mais cedo. As mulheres, em particular, são afectadas de forma mais intensa ao entrar no período da menopausa.

 

Quando falamos em Osteoporose, sem querer entrar em grandes definições, referimos uma doença óssea metabólica progressiva que tem como principal consequência a diminuição da massa óssea e deterioração da arquitectura do osso, aumentando a fragilidade e propensão para a fractura. A rigidez dos ossos é designada como densidade mineral óssea (DMO) e pode ser classificada da seguinte forma:

1.       Normal

2.       Osteopénia

3.       Osteoporose

4.       Osteoporose grave

 

A abordagem clínica e o tratamento destes distúrbios é do foro da medicina, mas, na maioria dos casos, a DMO num determinado momento da vida adulta ou na terceira idade depende do pico de massa óssea que se consegue alcançar por volta dos 25-35 anos (Figura 1) e da perda de massa óssea acumulada a partir dessa idade (Figura 2).

 

Ao analisarmos o gráfico da figura 1 podemos ver a comparação de dois exemplos de evolução da DMO ao longo da vida. Se repararmos no exemplo a tracejado, verificamos que este atinge um pico de DMO mais elevado, que tem como consequência benéfica a chegada a um estado de osteoporose numa idade mais avançada. No gráfico da figura 2 podemos analisar precisamente a evolução da perda de DMO a partir pico conseguido, comparando 3 indivíduos com estilos de vida diferenciados. Verificamos que o indivíduo que se manteve activo ao longo da vida é afectado mais tarde por este problema.

 

Então e como é que se consegue um pico de DMO mais elevado? Com um estilo de vida saudável, responderíamos! Alimentação variada (rica em cálcio de preferência) e, como não poderia deixar de ser, uma vida fisicamente activa.

 

O crescimento e a actividade física na infância e juventude são determinantes no estado do esqueleto do adulto. Durante a idade adulta o exercício físico regular continua a ter importância na aquisição e manutenção de um adequado conteúdo mineral ósseo, sendo de referir que, nesta fase da vida, os indivíduos são mais receptivos a adquirirem hábitos de vida saudáveis. Nas mulheres o exercício físico regular aumenta a solidez do osso e diminui as complicações pós menopausa, visto que neste período se verifica uma perda na DMO de 2% ao ano, durante aproximadamente 5 a 10 anos. Na terceira idade, apesar de haver a necessidade de uma abordagem mais clínica, o exercício físico, adaptado a esta faixa etária, retarda a instalação e agravamento da osteoporose. Perdemos cerca de 10% de massa óssea por década, até aos 75 anos e depois a perda abranda para 3%.

 

Existem determinantes individuais, não modificáveis, que influenciam a DMO. São estas a idade, o sexo a raça e a carga genética.

 

Constatamos então a necessidade de uma prática regular de exercício físico ao longo da vida para a saúde dos nossos ossos e para a melhoria da nossa qualidade de vida.

 

As actividades mais osteogénicas (aquelas que promovem o aumento da DMO e conferem maior rigidez ao osso) são as de alto impacto ao nível do esqueleto. Actividades como a corrida, a marcha vigorosa, o step, alguns desportos colectivos entre outras, parecem ser extremamente benéficas. O treino de força também está associada a inúmeros benefícios ao nível do tecido ósseo.

 

Em suma, qualquer actividade com incidência sobre os ossos e o músculo-esquelético parece aumentar a DMO. Mas é preciso referir que somente os ossos sujeitos a cargas e a estímulos osteogénicos são beneficiados. Queremos dizer com isto que, uma pessoa que pratique apenas marcha vigorosa estará sobretudo a contribuir para a melhoria da densidade mineral óssea da região inferior do corpo.

 

Muitos estudos apontam para uma elevada perda de massa óssea com a diminuição da actividade física.

 

As recomendações do ACSM (American College of Sports Medicine) relativamente a este assunto são:

Ø       Evitar a perda óssea com a inactividade;

Ø       Realizar actividade física com impacto da força da gravidade;

Ø       Realizar treino de força para os ossos do esqueleto sem acção gravítica;

Ø       Os exercícios não substituem a terapia hormonal de substituição;

Ø       Programa de exercício óptimo para a mulher idosa: força, flexibilidade e coordenação.

 

Quanto ao treino, actualmente crê-se que o programa de exercício mais adequado deverá contemplar uma componente aeróbia em carga e uma componente de treino de força.

 

Para concluir, mais uma vez reforçamos que uma vida saudável, activa, com exercício físico regular e continuado é o mais importante.

 

Como sugestão deixaríamos como referência um plano de treino, geral, que pode seguir:

Ø      Treino aeróbio(Bicicleta, Caminhada, Pedestrianismo, Jogging, Natação, Dança, etc)

o        40-70% Frequência cardíaca máxima

o        3-5 dias/sem.

o        20-30 min./sessão

Ø       Treino de força

o        50% RM ou 70% de 3 RM

o        2-3 séries de 8 repetições cada.

o        2 dias/sem.

(RM: designa repetição máxima e relaciona-se com a capacidade máxima do indivíduo gerar força. A obtenção deste valor deve ser feita, preferencialmente, sob a orientação de um profissional da área do exercício)

Ø       Treino de flexibilidade

o        5-7 dias/sem.

Ø       Treino funcional

o        Exercícios activos específicos com o objectivo de aumentar/manter as actividades do quotidiano

 

 

Referências:

·         ACSM (2000). ACSM`s Guidelines for exercise testing and prescription – 6^th edtion, Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins.

·         Tavares, C. (2003). Treino da força para todos. Cacém: Manz.

·         Tavares, C., Raposo, F., Marques, R. (2005). Prescrição de exercício em health club. Cacém: Manz.